Nu er du perfekt forberedt og depoterne er fyldt op. Men hvor meget og hvor ofte skal du spise på turen? Kroppens kulhydrat-lagre er begrænset til ca. 2000 kcal (=500g kulhydrat), hvilket kun rækker til maks 1,5 times intens cykling så det er vigtigt at fylde på, når du træner mere end 1 time. Sådan helt overordnet, så forbrænder du ca. 800-1000 kcal/time ved intens træning. Det svarer til 200-250 g kulhydrat/t, hvilket ikke kan indtages uden at få ondt i maven.
Det maksimale der kan – og bør indtages – er 80-100 g kulhydrater/time. Her er fire eksempler på hvad du kan indtage pr. time:
- 3-4 geler og vand
- 1 gel, 1 bar, 500 ml vand med 50 g. energi
- 1 banan, 2 geler, vand
- 1 l vand med 80-100 g energidrik
Det er værd at bemærke at nogle af de dygtigste professionelle cykelryttere har udviklet en evne til at indtage op mod 140 g kulhydrater/timen, hvilket er voldsomt. Det kan selvfølgelig skubbe grænsen for at gå sukkerkold, men kræver også meget træning og tilvænning.
Husk også at elektrolytter (salte) er vigtige – det beskrives efter afsnittet Efter træning.