Ernæring på cykelturen – hvor meget skal du spise?
Når du er godt forberedt til din cykeltræning eller cykelrejse, og depoterne er fyldt op, opstår det næste spørgsmål: Hvor meget og hvor ofte skal du spise på cykelturen?
Kroppens kulhydratlagre er begrænsede og ligger på cirka 2.000 kcal (svarende til ca. 500 g kulhydrat). Det rækker typisk kun til omkring 1–1,5 times intens cykling, hvilket gør det afgørende at få tilført energi undervejs – især på længere cykelture og træningsture.
Ved høj intensitet forbrænder du ca. 800–1.000 kcal i timen, svarende til 200–250 g kulhydrat. Det er dog ikke muligt at indtage så store mængder uden risiko for maveproblemer.
Anbefalet energiindtag under cykling
For de fleste cykelryttere er det optimale indtag: 80–100 g kulhydrat pr. time
Dette hjælper med at opretholde energiniveauet og forebygger at “gå sukkerkold” under længere cykeltræning.
Eksempler på energiindtag pr. time
- 3-4 geler og vand
- 1 gel, 1 bar, 500 ml vand med 50 g. energi
- 1 banan, 2 geler, vand
- 1 l vand med 80-100 g energidrik
Kan man indtage mere?
Nogle professionelle cykelryttere træner deres krop til at optage op mod 120–140 g kulhydrat i timen. Det kan forbedre præstationen og mindske risikoen for energimangel, men kræver gradvis tilvænning og bør testes under træning.
Husk elektrolytter
Ud over kulhydrater er det vigtigt at få tilført elektrolytter (salte) under længere cykelture, da du mister dem gennem sved. Dette er afgørende for både præstation og væskebalance.Husk også at elektrolytter (salte) er vigtige – det beskrives efter afsnittet Efter træning.