Væskebalance og elektrolytter under cykling
Kroppen består af 50–70 % vand, og væskebalancen har stor betydning for din præstation på cyklen. Kører du intenst – især i varme omgivelser – kan væsketabet via sved være mere end 2 liter i timen. Samtidig mister du mineraler (elektrolytter), hvor især natrium spiller en central rolle i reguleringen af væskebalancen. Natrium er en del af natriumchlorid, som vi kender som almindeligt bordsalt.
Der er store individuelle forskelle på, hvor meget vi sveder, og hvor meget natrium kroppen udskiller. Du kan veje dig før og efter et hårdt træningspas (husk at fratrække væskeindtaget) for at finde dit væsketab pr. time. Natriumindholdet i sved varierer typisk mellem 0,5–1,3 g pr. liter, men et godt gennemsnit er ca. 1 g natrium pr. liter sved. Det betyder, at det ikke er nok kun at drikke vand på længere cykelture – elektrolytter skal også erstattes.
Hvor meget skal du drikke under cykling?
Brug af elektrolyt- eller saltblandinger er essentielt for at opretholde væskebalancen under træning. Du bør tilpasse dit væskeindtag til dit svedtab – men vær opmærksom på, at kroppen maksimalt kan optage 1–1,2 liter væske i timen. Du bør derfor ikke drikke mere end dette, selvom dit væsketab er højere.
Efter cykelturen – genopret væske og saltbalance
Der er store individuelle forskelle i hvor meget vi hver især sveder og hvor meget natrium kroppen udskiller. Man kan veje sig før og efter et hårdt træningspas (hvor indtaget af væske trækkes fra), for at finde ud hvor mange L/t man sveder. Men det er ikke muligt at bestemme indholdet af natrium ud fra en simpel test. Den kan variere med ca 0,5-1,3g natrium/L sved. Et godt bud er derfor at vi mister ca. 1 g natrium/L sved. Og det skal erstattes på lige fod med væske. Det er med andre ord ikke nok kun at drikke vand på de lange cykelture.
Brug af elektrolyt/salt blanding er derfor essentielt for at regulere væskebalancen.
Hvor meget væske og elektrolytter skal du indtage?
Du bør ikke drikke mere end dit svedtab. MEN VÆR OPMÆRKSOM PÅ:
Kroppen maksimalt kan optage 1-1,2 L væske i timen, hvorfor du ikke bør indtage mere, selvom dit svedtab er større.
Hvis du sveder mere end indtage, bør du indtage væske med elektrolytter efter træningen. Det skal du gøre løbende med 1,2-1,5 liter væske med 1 g natrium/L for hvert tabt kilo under træning.
Salt vs. natrium – hvad skal du være opmærksom på?
De fleste får en del salt (og dermed natrium) gennem kosten, så en del af væsken efter træning kan godt være almindeligt vand. Vær opmærksom på, at “salt” ikke er det samme som natrium, da bordsalt også indeholder klorid. Brug derfor følgende formel: natriumindhold = saltindhold × 0,4